Benefici del Calisthenics

Il termine Calisthenics o “callistenia” è utilizzato per indicare una serie di pratiche sportive a corpo libero, finalizzate ad aumentare la bellezza del proprio fisico (dal greco, kalòs) e la forza muscolare (sthènos), attraverso esercizi finalizzati al miglioramento della resistenza e alla regolazione del proprio metabolismo anaerobio, in modo da poter gestire la produzione e la sopportazione dell’acido lattico che tende ad accumularsi nei tessuti a seguito dell’attività sportiva.

Calisthenics: come funziona

Vengono etichettati come calistenici, tutti quegli esercizi che si possono eseguire a corpo libero e lontani dai comuni attrezzi da palestra: questo elemento, da un lato riduce il numero di infortuni legati ai macchinari fitness, ma dall’altro comporta l’assunzione di una profonda consapevolezza delle potenzialità e dei limiti del proprio corpo.

Gli strumenti che di norma vengono utilizzati per accompagnare i propri esercizi calistenici sono essenzialmente le sbarre, che si utilizzano per le trazioni, le parallele o gli anelli, principalmente impiegati per i dip e le zavorre, conosciute più comunemente come pesi, che in queste discipline vengono però considerati solo come un’aggiunta alla propria massa corporea, e sfruttate per ottenere un potenziamento muscolare più importante.

Calisthenics: gli esercizi principali

Tra gli esercizi principali del Calisthenics vi sono:

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra (pull up) si eseguono impiegando una sbarra orizzontale, da posizionare in alto. Il Calisthenics prevede due tipolgie di trazioni: quelle eseguite in posa prona, ossia con il viso rivolto verso la sbarra, e in questo caso si parla di “pull-up”, e quelle eseguite in supinazione, ossia di spalle rispetto all’attrezzo, “chin-up”. Le trazioni pull-up sono utili per rafforzare la muscolatura dorsale nella sua interezza e per l’allenamento dei bicipiti. Gli esercizi eseguiti invece in chin-up, sono importanti per la muscolatura laterale del dorso e per la definizione degli addominali alti. In entrambe queste tipologie di trazioni, la muscolatura delle gambe non viene intaccata: queste dovranno rimanere incrociate e non compiere alcun tipo di spinta o di forza per non compromettere la buona riuscita dell’esercizio.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia conosciuti anche come “flessioni” (o push up), si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero, appoggiando entrambe le mani a terra in posizione prona e distendendo le braccia, avendo cura di separare le mani con un’ampiezza pari a quella delle spalle. Dopodichè è necessario distendere le gambe e sorreggersi sulle punte dei piedi, prima di procedere con i piegamenti. Questi esercizi sono fondamentali per il potenziamento e lo sviluppo dei muscoli deltoidi e dei pettorali e aiutano, in maniera graduale, ad aumentare la resistenza dell’atleta allo sforzo e alla fatica.

Dip alle parallele

I dips si eseguono tramite l’uso di parallele, e sono importantissimi per l’allenamento dei muscoli brachiali e pettorali. La gestualità dell’esercizio coinvolge infatti, nei differenti step, la maggior parte dei muscoli delle braccia, stimolando la produzione di acido lattico in quelli meno utilizzati e aumentandone la resistenza nel corso del tempo. Bisogna posizionare il corpo tra le parallele e sollevarsi sulle braccia, alternando momenti in cui i gomiti sono piegati, ad altri in cui invece saranno distesi.

Plank

Un esercizio estremamente duro e complesso, protagonista di numerose gare di resistenza tra atleti di fama mondiale è il plank. La difficoltà di questo esercizio, che si esegue nella posizione canonica delle flessioni ma con i gomiti e gli avanbracci appoggiati al suolo, sta nel fatto che coinvolge l’intero complesso dei muscoli addominali, oltre che i glutei, i quadricipiti, i bicipiti e i pettorali: la produzione di acido lattico è massiva, e la resistenza è fondamentale per poter mantenere la posizone per il maggior tempo possibile.

Squat

Lo squat è una delle pratiche fitness più amata e praticata dalle donne, lo squat è in grado di potenziare la muscolatura alla parte inferiore del corpo, agendo direttamente su glutei, quadricipiti e muscoli del polpaccio. Risulta estremamente importante assumere una posizione corretta per lo svolgimento di questi esercizi, in quanto una distribuzione sbagliata del peso potrebbe ledere importanti legamenti del ginocchio e falsare la buona riuscita dell’allenamento.

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